ふくらはぎが痛い原因とは？考えられる理由やセルフケアを理学療法士が解説

ふくらはぎが痛くて悩んでいませんか？

歩くたびにふくらはぎが痛い、運動すると張りやすい、朝起きると違和感があるなど、ふくらはぎの症状に悩む方は少なくありません。

ふくらはぎの痛みは筋肉の疲労だけでなく、長時間の立ち仕事や運動習慣、姿勢や歩き方の癖など、さまざまな要因が関係している可能性があります。また、まれではありますが、血管や神経の病気が隠れている場合もあるため注意が必要です。

この記事では理学療法士の視点から、

ふくらはぎが痛くなる主な原因
痛みが起こりやすい人の特徴
自宅でできるセルフケア
医療機関を受診する目安

について、できるだけわかりやすく解説します。

ふくらはぎとは？

ふくらはぎは主に腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋という2つの筋肉で構成され、これらをまとめて下腿三頭筋と呼びます。

この筋肉は歩く、走る、階段を上る、ジャンプするなど日常生活のあらゆる動作で使われています。また、立った姿勢を維持する役割も担っているため、負担が集中しやすい部位でもあります。

アキレス腱は、この下腿三頭筋とかかとの骨をつないでいる腱であり、ふくらはぎの筋肉と密接に関係しています。

もしふくらはぎのどちらかに痛みが起こりやすい人がいるとしたら、姿勢のバランスの崩れが生じている可能性が高いです。

姿勢のバランスの崩れについては以下の記事でまとめております。

姿勢のバランスが悪いとは？

姿勢のバランスが崩れるとはどういうことなのかについてカラダの重心を基本として左右の崩れについて説明しております。また実際に姿勢のバランスのチェック方法についても説明しておりますので、自分の姿勢のバランスを確認してみて良い姿勢のバランスを目指しましょう。

ふくらはぎが痛くなる主な原因

筋肉の使いすぎ（オーバーユース）

もっとも多い原因の一つが筋肉の使いすぎです。

長時間歩いた日や慣れない運動を行った後は、筋肉に疲労が蓄積し、張りや痛みが現れることがあります。

特に運動不足の状態から急に運動を始めた場合は症状が出やすくなります。

長時間の立ち仕事

販売業や調理師、美容師、看護師など、長時間立った姿勢で仕事をする方はふくらはぎへ負担が集中しやすくなります。

立っているだけでも下腿三頭筋は姿勢を支えるために働き続けているため、疲労が蓄積しやすくなります。

スポーツによる負担

ランニングやバスケットボール、バレーボールなど、ジャンプやダッシュを繰り返すスポーツでは、ふくらはぎに大きな負荷がかかります。

運動量に対して筋力や柔軟性が不足していると、筋肉やアキレス腱への負担が増える可能性があります。

姿勢や歩き方の影響

姿勢や歩き方の癖によって、左右どちらかのふくらはぎに負担が偏ることがあります。

例えば、

重心が片側に偏る
猫背や反り腰になっている
足首が硬い
歩幅が極端に狭い

などが続くと、特定の筋肉を使いすぎる可能性があります。

特にどちらか一方のふくらはぎだけが痛みが出やすい人は下腿三頭筋の筋肉バランスが崩れている可能性があるかもしれません。

筋肉のバランスについては以下の記事でもまとめております。

筋肉のバランスが悪いとは？

筋肉の前後のバランスが崩れることはカラダのバランスに与える影響について説明しております。カラダの筋肉の前後のバランスが崩れることでカラダの中心のバランスが崩れやすく、結果として筋肉にストレスを加えている場合がおおいので予防のためにも読んでみてください。

臨床経験上特に一方の下腿三頭筋にストレスが加わっている人は、背中の筋肉のバランスも崩れている人も多く腰部の違和感を訴える人も多いです。

下腿三頭筋と背中の筋肉バランスの関係性については以下の記事でまとめております。

脊柱起立筋と下腿三頭筋の関係性

背中の筋肉とふくらはぎの筋肉は関係性があります。その関係性について理解することで腰の違和感の改善やふくらはぎがよくつる人はこの関係性について理解することでカラダのバランスを良い状態に調整することが可能となるかもしれません。是非とも最後まで読んでみてください。

ただし、姿勢だけが痛みの原因とは限らず、複数の要因が重なって症状が現れる場合もあります。

病気が原因となることもある

ふくらはぎの痛みは筋肉以外の病気が原因となる場合もあります。

例えば、

肉離れ
アキレス腱炎
深部静脈血栓症
下肢閉塞性動脈疾患
神経の障害

などです。

突然強い痛みが出た場合や、腫れ・熱感・赤みを伴う場合は、自己判断せず医療機関を受診しましょう。

理学療法士として臨床で感じること

臨床では、ふくらはぎの痛みを訴える方の多くに、筋肉の柔軟性だけではなく、歩き方や姿勢、身体の使い方の特徴がみられることがあります。

一方で、同じような痛みでも原因は人によって異なります。

そのため、「ストレッチをすれば必ず改善する」「姿勢だけが原因である」とは言えません。

まずは痛みの原因を適切に把握したうえで、自分に合ったセルフケアを選ぶことが大切です。

以下の記事で効率的なストレッチの方法をまとめております。

ふくらはぎが痛くなりやすい人の特徴

長時間立ち仕事をしている
ランニングやジャンプ競技をしている
運動不足の状態から急に運動を始めた
足首が硬い
姿勢や歩き方に癖がある
ストレッチを行う習慣がない

これらに当てはまる方は、日頃からふくらはぎのケアを意識するとよいでしょう。

自宅でできるセルフケア

ストレッチ

方法

①壁に手をつく

②片足を後ろへ引く

③かかとを床につける

④30秒保持

⑤左右2〜3セット

注意点

痛みを我慢しない
反動をつけない
呼吸を止めない

特に下腿三頭筋を酷使している人は、就寝前に実施しても効果的です。

下の図のように寝た状態でタオルを使用して、下腿三頭筋のストレッチをすることも可能です。

生活習慣を見直す

長時間同じ姿勢を続けず、1時間に一度は歩くようにしましょう。

また、クッション性の低い靴やサイズの合わない靴は足への負担を増やすため、見直すことも大切です。

スポーツシューズを再検討して跳躍動作のパフォーマンにあった靴を購入する。（前足部の剛性が高いタイプのシューズを購入するとか、スポーツインソールを導入するとかがいい。）

こんな症状がある場合は医療機関へ

次のような症状がある場合は、整形外科など医療機関への相談をおすすめします。

歩けないほど痛い
強い腫れがある
赤みや熱感がある
突然痛くなった
数日たっても改善しない
安静にしていても痛い

よくある質問（FAQ）

Q　歩くとだけ痛いのはなぜですか？

歩行時に筋肉やアキレス腱へ負担が集中している可能性があります。ただし、血管や神経の病気が原因となる場合もあるため、症状が続く場合は医療機関へ相談しましょう。

歩くと疲れる人はこちらの記事も参考にしてみてください。

Q　片足だけ痛いのは異常ですか？

左右の筋肉の使い方や姿勢、歩き方の違いが影響している場合があります。一方で、肉離れや血管の病気などが隠れている可能性もあるため、強い痛みや腫れがある場合は受診をおすすめします。

Q　ストレッチは毎日行ってもよいですか？

痛みが強くない場合は、無理のない範囲で毎日続けても問題ありません。反動をつけず、気持ちよく伸びる程度で行うことが大切です。

まとめ

ふくらはぎの痛みは、筋肉の使いすぎだけではなく、立ち仕事やスポーツ、姿勢や歩き方などさまざまな要因が関係している可能性があります。

日頃からストレッチや生活習慣の見直しを行うことで、筋肉への負担を軽減できる場合があります。

一方で、急な強い痛みや腫れ、熱感を伴う場合は、筋肉以外の病気が隠れている可能性もあるため、自己判断せず医療機関を受診してください。

「本記事は医師による診察に代わるものではありません」

姿勢や骨や筋肉のバランスの崩れに関して質問等がある場合には下記のお問い合わせフォームよりお気軽にどうぞ。

参考文献

・Neumann DA.
Kinesiology of the Musculoskeletal System

・日本理学療法士協会
https://www.japanpt.or.jp/

・PubMed
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

・厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/

Shumway-Cook A, Woollacott MH.
Motor Control: Translating Research into Clinical Practice

この記事の執筆者

バラウンサー

理学療法士
臨床経験20年

整形外科領域を中心に、
姿勢評価・運動療法・身体機能改善に従事。

この記事は、臨床経験を持つ理学療法士が解剖学の視点で執筆しています。

▶ 運営者プロフィールはこちら▶https://balauncer.com/profile/

2026年7月17日

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