朝起きたときに
「首が痛い」
「肩がこっている」
と感じることはありませんか？
その原因、実は「枕が合っていない」可能性があります。
結論から言うと、
枕は高さと首の支え方が合っていないと
睡眠中に首や肩へ負担がかかります。
この記事では、
理学療法士の視点から
・自分に合う枕の選び方
・首や肩に負担をかけないポイント
・よくある間違い
を分かりやすく解説します。
理学療法士として、
臨床では、枕の高さや寝姿勢を見直すことで、首への負担が軽減したと話される方もいます。
🟢 枕が合わないとどうなる？
枕が合っていないと、
・首や肩の筋肉に負担がかかる
・寝返りがしにくくなる
・睡眠の質が低下する
といった影響があります。
睡眠姿勢や枕の高さは睡眠の質や頸部への負担に関係すると報告されています。
実際に、首の角度や姿勢によって
筋肉の緊張状態は変化します。
スクワットでも姿勢によって筋活動が変わるように
寝ている姿勢でも
体への負担は大きく変わるのです。
枕の高さと姿勢の関係性
枕の高さはなんとなく決めている人も多いかと思います。
でも枕の高さは良好な睡眠に影響するだけではなく、姿勢のバランスにも影響を与えているんです。
具体的には頚椎のバランスに影響を及ぼします。
頚椎とは背骨の中の首を構成している骨のことです。
第１～第７頸椎の７つの骨で首は構築されております。
そして頚椎はやや前側にカーブを描いているのが一般的な頚椎アライメントとされております。
これを頚椎の前弯と言っております。
首の骨はややカーブをしているのが正常なんです。
この頚椎の前弯が仰向けに寝た時にちょうど構成される枕が適切な枕となります。
🟢 正しい枕の選び方
枕選びで重要な3つのポイント
① 高さ
→ 高すぎると首が前に曲がる
→ 低すぎると支えが不足する
② 首のサポート
→ 首のカーブ（頸椎）を支える構造が重要
③ 寝返りのしやすさ
→ 柔らかすぎると動きにくい
理学療法士の視点では、
「自然な首のカーブを保てるか」が最も重要です。
良い姿勢とはどういう姿勢なのか首も含めた全身の姿勢のバランスについては以下の記事で説明しております。
🟢 よくあるNG例
よくある間違い
❌ 高さだけで選ぶ
❌ 柔らかさだけで選ぶ
❌ 見た目で選ぶ
現場でも、
合わない枕は首や肩へ負担を与え、不調の一因となる可能性があります。
しかしながら高すぎる枕だと頚椎の前弯がなくなってしまいます。
一般的にはストレートネックといわれております。
もし整形外科などでストレートネックと言われた方は枕が高すぎる可能性がありますので一度自分が使用している枕を検討してみてください。
ストレートネックにはさまざまな要因が関係します。枕の高さも睡眠時の姿勢に影響する可能性がありますが、それだけが原因とは限りません。
逆に低すぎる枕を使用している人の頚椎は過度に前弯が生じてしまいます。
これも頚椎の骨のバランスに悪いのでちょうどいい高さの適切な枕にする必要があります。
適切な高さの枕を選んで是非とも良質な睡眠と一般的な頚椎アライメントを目指しましょう。
適切な枕をどう選べばいいのか？
適切な枕は頚椎の前弯が崩れない枕を選べばOKですが、なかなか自分では決めれないと思います。
適切な枕かどうかの確認方法を説明します。
まず使用している枕に仰向けに寝てみます。
次に耳の位置と肩の位置を確認します。
耳の位置と肩の位置が床に対して平行になっていれば適切な枕です。
高すぎる枕の場合には耳の位置が肩の位置より高くなってます。
低すぎる枕の場合には耳の位置が肩の位置より低くなってます。
適切な枕の選び方のまとめ
- 適切な枕：耳と肩が床に平行
- 高すぎる枕：耳が肩より高い
- 低すぎる枕：耳が肩より低い
枕の高さが筋肉のバランスに及ぼす影響
枕の高さが頸部の筋肉のバランスにも影響を及ぼしてしまいます。
枕の高さで頸部の前後の筋肉バランスが崩れる可能性があります。
高すぎる枕では首が前に曲がった姿勢になりやすく、前方の筋肉へ負担がかかる可能性があります。
高すぎる枕 ⇒ 頸部の前方の筋肉が短縮・頸部の後方の筋肉が伸張 ⇒ 頭部が後屈しにくくなる
低すぎる枕 ⇒ 頸部の前方の筋肉が伸張・頸部の後方の筋肉が短縮 ⇒ 頭部が前屈しにくくなる
枕の高さは首の筋肉バランスに影響を及ぼす可能性もあるので是非とも適切な高さの枕を選んでカラダのバランスが崩れないようにしてみてください。
枕の高さが首の筋肉バランスに及ぼす影響のまとめ
- 適切な高さの枕：首の前後の筋肉バランスが良好
- 高すぎる枕：首の前側の筋肉が短縮 ⇒ 上が見にくくなる（後屈制限）
- 低すぎる枕：首の後側の筋肉が短縮 ⇒ 下が見にくくなる（前屈制限）
🟢 首・肩こりがある人へ
首や肩こりがある人の対策
・バスタオルで高さ調整
・低めの枕から試す
・首をしっかり支える構造を選ぶ
無理に高い枕を使うと、
症状が悪化することもあります。
肩や首の違和感の改善方法については以下の記事でもまとめております。
FAQ
Q 枕は高い方がいい？
→体格や寝姿勢によって異なります。
Q 横向き寝では？
→肩幅があるため仰向けよりやや高めになることがあります。
Q 枕は何年で交換？
→素材にもよりますが2～5年が目安と言われています。
Q バスタオルでも代用できますか？
→一時的な高さ調整として利用できます。
枕を選ぶ前に確認したい3つのポイント
- 仰向けが多い
- 横向きが多い
- 肩幅
私が臨床で患者さんへ枕を確認する際には、まず仰向けで耳と肩の位置を確認します。高さだけでなく寝返りのしやすさも確認すると、首への負担が少ないケースが多くあります。
横向きが多い人は横向きになった時に頭部の位置を適切な位置に保持できる専用の枕もありますのでおすすめです。その際には肩幅や耳から肩までも距離を参考に枕を選ぶといいと思います。
自分のカラダの状況を把握してから枕を選びに行くだけでも今後の身体に及ぼす影響は異なりますので是非とも参考にしてみてください。
また枕だけではなく就寝環境が安眠に影響を及ぼす場合もあります。以下の就寝環境がカラダに及ぼす影響の記事でまとめておりますので就寝環境に興味がある方は読んでみてください。
自分に合う枕を見つけるためのチェックリスト
- □ 仰向けで耳と肩が水平
- □ 首に隙間ができない
- □ 寝返りしやすい
- □ 起床時に首の違和感が少ない
- □ 1週間程度使って違和感がない
まとめ
枕選びは
・高さ
・首のサポート
・寝返り
が重要です。
合わない枕は、
首や肩の不調の原因になります。
まずは自分の体に合った高さを知ることから
始めてみましょう。
適切な枕の高さは良質な睡眠だけではなく、姿勢や筋肉のバランスにも大きく影響を及ぼします。ぜひとも自分の枕が適切な高さになっているか確かめてみてください。
「本記事は医師による診察に代わるものではありません」
「ご自身の姿勢のバランスが気になる場合や、すでに筋肉に痛みがある場合は、自己判断せずにお近くの整形外科や理学療法士にご相談ください」
姿勢や骨のバランスの崩れや枕などの環境のバランスに関して質問等がある場合には下記のお問い合わせフォームよりお気軽にどうぞ。
参考文献
・Neumann DA.
Kinesiology of the Musculoskeletal System
・日本理学療法士協会
https://www.japanpt.or.jp/
・PubMed
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
・厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
・日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/
Shumway-Cook A, Woollacott MH.
Motor Control: Translating Research into Clinical Practice
この記事の執筆者
バラウンサー
理学療法士
臨床経験20年
整形外科領域を中心に、
姿勢評価・運動療法・身体機能改善に従事。
この記事は、臨床経験を持つ理学療法士が解剖学の視点で執筆しています。
▶ 運営者プロフィールはこちら▶https://balauncer.com/profile/
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