スクワットをやっているけど
「これで合ってるの？」
「膝が痛くなるけど大丈夫？」
と悩んでいませんか？
結論から言うと、
スクワットは正しいフォームで行えば
下半身強化・ケガ予防に非常に効果的なトレーニングです。
しかし、フォームを間違えると
膝や腰を痛めるリスクもあります。
この記事では、
理学療法士の視点から
・正しいスクワットのやり方
・よくある間違い
・膝を痛めないコツ
をわかりやすく解説します。
スクワットとは？
自宅でも簡単にできる筋トレメニューで主に下半身の筋肉を強化する目的で実施される自重トレーニングです。
スクワットの方法によって目的とする筋肉を効率的に筋トレすることが可能となります。
スクワットの効果（強化）
スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれるほど
効率の良いトレーニングです。
なぜなら、股関節・膝・足関節の3つを同時に使う
多関節運動だからです。
実際にスクワットでは
・大腿四頭筋（太もも前）
・ハムストリングス（太もも裏）
・大臀筋（お尻）
など、下半身の主要筋群を同時に鍛えることができます
さらに、これらの筋肉を鍛えることで
膝の負担軽減やケガ予防にもつながります
スクワットの方法
まず体幹を垂直にして実施する方法と前傾しながら実施する方法があります。
それぞれ目的とする筋肉へのアプローチが異なります。
体幹垂直スクワット
体幹垂直スクワットは主に大腿四頭筋を中心とした筋トレとなります。
体幹前傾位スクワット
体幹前傾スクワットは主に大殿筋などのヒップ周りを中心とした筋トレとなります。
体幹垂直スクワットと体幹前傾スクワットのまとめ
- 体幹垂直：大腿四頭筋など太ももの前側を中心とした筋トレ
- 体幹前傾：大殿筋など股関節周りを中心とした筋トレ
手の位置によるスクワット方法の違いについて
手の位置がスクワットの筋トレに及ぼす影響についてまとめます。
一般的には頭の後ろで手を支えて行う方法と肩のラインで前に手を伸ばして行う方法があります。
それぞれ下肢の筋トレに影響があります。
頭の後ろで手を組んで行う方法
腕の質量が後方へ移動するためより下肢の筋肉は前方の筋肉に負荷が加わります。
そのため大腿四頭筋により効率的に負荷を加えることが可能となります。
手を肩のラインで前に伸ばして行う方法
腕の質量が前方に移動するため下肢の筋肉は後方の筋肉に負荷が加わります。
そのため大殿筋などの後面の筋肉に効率的に負荷を加えることができます。
手の位置のまとめ
- 頭の後ろ：大腿四頭筋など前側の筋肉に負荷をより加えられる
- 前方 ：大殿筋など下肢の後ろ側の筋肉に効率的に負荷を加えられる
より効率的なスクワット方法の紹介
体幹の位置と手の位置を組み合わせることで効率的なスクワットが可能となります。
より下肢の前側の筋肉を鍛えたい場合
主に大腿四頭筋など太ももの前側の筋肉を強化する場合です。
- 体幹の位置：垂直
- 手の位置：頭の後ろに組む
より下肢の後ろ側の筋肉を鍛えたい場合
主に大殿筋などふとももの後ろ側の筋肉を効率的に鍛える方法です。
- 体幹の位置：前傾位
- 手の位置：前に伸ばす
バランスのよい正しいやり方
正しいスクワットのやり方
① 足は肩幅程度に開く
② 胸を張り、背筋を伸ばす
③ お尻を後ろに引くようにしゃがむ
④ 太ももが床と平行になるまで下げる
⑤ かかとで押すように立ち上がる
ポイントは「膝ではなく股関節を使う」ことです。
イスに座るようなイメージで行うと
自然と正しいフォームになります。
正しいスクワットができるようになると
・膝の負担軽減
・スポーツパフォーマンス向上
・日常動作（立つ・歩く）の安定
などのメリットがあります。
NG例
よくある間違い
❌ 膝が内側に入る
→ 膝痛の原因
❌ 背中が丸まる
→ 腰痛リスク
❌ つま先重心になる
→ 負荷が分散しない
理学療法士の現場でも、
これらのフォーム不良による痛みは非常に多いです。
膝が痛い人向け
膝が痛い人の対処法
膝が痛い場合は、
無理に深くしゃがむ必要はありません。
・浅めのスクワット
・椅子スクワット
から始めるのがおすすめです。
また、太ももやお尻の筋力不足があると
膝への負担が増えやすくなります。
スクワットは正しく行えば
むしろ膝痛の改善にもつながります。
理学療法士として現場でよく見るのは、
膝が内側に入るスクワットです。
このフォームは膝関節にストレスがかかりやすく、
痛みの原因になるケースが多いです。
実際に、スクワット動作を修正するだけで
膝の痛みが改善した方も多くいます。
スクワットなどのトレーニングで体を整えることは重要ですが、第一印象は服装によっても大きく変わります。ビジネスシーンでの服装選びについては、 ビジネスカジュアルでメンズが迷わず正解へ！最旬コーデや基本ルールを徹底ガイド | Tabicolleの記事も参考になります。
まとめ
スクワットは正しいフォームで行えば
・筋力アップ
・ケガ予防
・姿勢改善
など多くのメリットがあります。
しかし、フォームが崩れると
膝や腰を痛める原因になります。
まずは無理せず、
正しいフォームを意識することから始めましょう。
体幹の位置と手の位置で目的とする筋肉を効率的に鍛えることが可能となります。是非とも鍛えたい部位によってスクワットの方法を変えて実施してみてください。下肢の筋肉を強化することは健康寿命の延長にも大変効果があるといわれております。ぜひともバランスのよい筋肉を目指して頑張ってください。
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