皆さんこんにちは。カラダのバランスについて情報発信をしている「バラウンサー」です。
今回は、背中にある「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」について解説します。
「左右で背中の張り方が違う」
「片側だけ背中が疲れやすい」
「身体を左右に動かしたとき、動かしやすさに違いがある」
このように感じたことはありませんか？
脊柱起立筋は、背骨の左右に位置し、身体を起こした姿勢を保ったり、体幹を動かしたりする働きに関係する筋肉群です。
一方で、背中の左右差があるからといって、必ずしも脊柱起立筋に異常があるとは限りません。
身体の動きや姿勢には、脊柱起立筋だけでなく、腹部の筋肉、骨盤周囲の筋肉、股関節、脊柱の関節など、さまざまな要素が関係しています。
この記事では、脊柱起立筋の基本的な役割、左右差が気になるときの確認方法、セルフチェックを行う際の注意点、身体のバランスを整えるためにできることについて、理学療法士の視点から分かりやすく解説します。
脊柱起立筋とは？
脊柱起立筋は、背骨の左右に位置する筋肉群の総称です。
一般的には、
- 腸肋筋（ちょうろくきん）
- 最長筋（さいちょうきん）
- 棘筋（きょくきん）
の3つから構成される筋群として説明されます。
脊柱起立筋は、背骨を伸ばす動きや身体を横に傾ける動きなどに関係しています。
また、立った姿勢や座った姿勢を保つときにも働いており、日常生活のさまざまな動作に関係する筋肉です。
脊柱起立筋を構成する3つの筋肉
脊柱起立筋は、外側から内側に向かって、腸肋筋、最長筋、棘筋という3つの筋肉に分けて考えられます。
それぞれ走行する位置は異なりますが、互いに協調して脊柱の運動や姿勢保持に関係しています。
そのため、一般の方が「脊柱起立筋のどこが硬いのか」を自分だけで正確に判断することは簡単ではありません。
背中を触って硬さや張りを確認する場合も、あくまで左右の感覚を比較する程度に考えることが大切です。
脊柱起立筋の主な働き
脊柱起立筋には、主に次のような働きがあります。
- 脊柱を伸ばす
- 体幹を側方へ動かす
- 身体を起こした姿勢を保持する
- 身体を動かすときの脊柱の安定性に関係する
ただし、これらの動きは脊柱起立筋だけで行われているわけではありません。
腹部の筋肉や骨盤周囲の筋肉、股関節周囲の筋肉なども協調して働いています。
そのため、姿勢や身体の動きを考えるときには、一つの筋肉だけではなく身体全体を見ることが大切です。
脊柱起立筋の左右差とは？
脊柱起立筋は身体の左右に存在するため、左右で筋肉の張り方や使い方に違いを感じることがあります。
例えば、
- 右側の背中だけ張っているように感じる
- 左右で筋肉の盛り上がり方が違う
- 片側だけ疲れやすく感じる
- 身体を動かしたときに左右で動かしやすさが違う
などです。
しかし、脊柱起立筋の左右差があること自体が、必ずしも異常を意味するわけではありません。
利き手や仕事での身体の使い方、スポーツ、日常生活での姿勢などによって、身体の使い方には個人差があります。
また、左右の筋肉の大きさや張りを触って比較しただけでは、筋力や筋肉の活動状態を正確に判断することはできません。
左右の張り方や動き方に違いが出ることがある
私たちの身体は、完全に左右対称に動いているわけではありません。
例えば、いつも同じ側で荷物を持つ、同じ方向を向いて作業する、スポーツで特定の動作を繰り返すなど、日常生活や運動習慣によって身体の使い方に特徴が生じることがあります。
そのため、左右差を見つけたときには、
「左右差があるから悪い」
と考えるのではなく、
「なぜ左右の使い方に違いがあるのだろう？」
と考えることが大切です。
左右差があっても必ずしも異常とは限らない
筋肉の左右差を考えるときに重要なのは、左右を完全に同じ状態にすることではありません。
痛みがなく、身体を問題なく動かすことができ、日常生活にも支障がないのであれば、多少の左右差があることだけで問題があるとは判断できません。
一方で、左右差に加えて痛みやしびれ、動かしにくさなどがある場合には、筋肉だけではなく身体全体の状態を確認する必要があります。
脊柱起立筋の左右差が気になるときのチェックポイント
脊柱起立筋の左右差が気になる場合には、まず自分の身体の状態を無理のない範囲で確認してみましょう。
ただし、ここで紹介する方法は病気や筋肉の異常を診断するための検査ではありません。
あくまで「左右の動きや感覚に違いがあるか」を確認するための簡単なセルフチェックとして行ってください。
背中の張り方を左右で比較する
立った状態で背中の左右を触り、筋肉の張り方や感覚を比較してみましょう。
左右で硬さや張り方が違うように感じることがあります。
ただし、触診による感覚だけで「右の脊柱起立筋に問題がある」と判断することはできません。
左右の感覚に違いがあるという一つの情報として捉えるようにしてください。
強く押したり、痛みを我慢して確認したりする必要もありません。
【画像：立った状態で背中の左右を確認するセルフチェック】
体幹の回旋を左右で比較する
椅子に座り、背筋を無理なく伸ばした状態で、身体を左右にゆっくり回してみます。
このとき、
- 右と左で動かしやすさが違わないか
- どちらか一方だけ動かしにくくないか
- 痛みや違和感がないか
を確認します。
左右差があった場合でも、それだけで脊柱起立筋が原因とは判断できません。
体幹の回旋には、脊柱だけでなく胸郭、骨盤、股関節などの動きや、複数の筋肉が関係しています。
そのため、「左に回りにくいから右側の脊柱起立筋が硬い」というように、一つの筋肉だけを原因として決めつけないことが大切です。
身体を左右に傾けて比較する
立った状態または座った状態で、身体を左右にゆっくり傾けてみます。
このときも、左右の動かしやすさに違いがないか確認します。
無理に大きく動かす必要はありません。
痛みがない範囲で、左右を比較してみましょう。
左右で動かしやすさが違っていても、その原因が脊柱起立筋だけとは限りません。
身体の動きには複数の筋肉や関節が関係しているため、左右差が大きい場合や痛みを伴う場合には、専門家による評価を受けることが適しています。
セルフチェックだけでは脊柱起立筋の状態を判断できない理由
セルフチェックは、自分の身体の変化や左右差に気づくための方法として役立ちます。
しかし、セルフチェックだけで脊柱起立筋の状態を正確に判断することはできません。
身体の動きには複数の筋肉や関節が関係する
例えば、身体を左右に回す動作一つをとっても、脊柱起立筋だけが働いているわけではありません。
腹部の筋肉、背中の筋肉、脊柱周囲の筋肉、股関節周囲の筋肉など、多くの筋肉が協調して働きます。
さらに、胸椎や腰椎、骨盤、股関節などの動きも関係します。
そのため、ある動作が右より左で行いにくかったとしても、その原因を一つの筋肉だけに限定することはできません。
痛みがある場合は別の原因も考える必要がある
背中や腰に痛みがある場合も、脊柱起立筋の左右差だけを原因と考えないことが重要です。
腰痛や背部痛には、筋肉だけでなく、関節や神経、身体の動かし方、生活習慣などさまざまな要素が関係する場合があります。
痛みが続いている場合には、自己判断だけで原因を決めるのではなく、医療機関などで相談することをおすすめします。
脊柱起立筋を含めて身体のバランスを整える方法
身体の左右差が気になる場合でも、特定の筋肉だけを強く伸ばしたり、左右を完全にそろえたりする必要はありません。
まずは、日常生活の中で無理なく身体を動かすことから始めてみましょう。
軽いストレッチ
長時間同じ姿勢をとった後などには、身体をゆっくり動かしてみましょう。
前屈や体幹の回旋などを、痛みがない範囲で行います。
ストレッチを行うときは、反動をつけず、呼吸を止めないようにすることを意識しましょう。
「強く伸ばすほど効果が高い」と考える必要はありません。
痛みが出る場合には中止してください。
体幹を使う運動
脊柱起立筋を含む体幹の筋肉は、立つ、座る、歩く、物を持つなど、日常生活のさまざまな動作で使用されています。
そのため、体幹を使う運動を習慣にすることも一つの方法です。
例えば、プランクなどの運動があります。
ただし、プランクを行えば脊柱起立筋の左右差が必ず改善するわけではありません。
まずは無理のない姿勢と時間から始め、痛みが出ない範囲で行いましょう。
同じ姿勢を長時間続けない
デスクワークなどで長時間座っている場合には、同じ姿勢を続けないことも大切です。
定期的に立ち上がったり、肩や背中を動かしたりするなど、身体を動かす時間を作ってみましょう。
「一日中正しい姿勢を維持する」という考え方だけではなく、同じ姿勢を長時間続けないことも意識してみてください。
脊柱起立筋の左右差が気になるときに注意したいこと
左右差が気になったからといって、すぐにストレッチや筋力トレーニングを始める必要はありません。
まずは痛みや動かしにくさなど、自分の身体にどのような変化があるのかを確認しましょう。
痛みを我慢して運動しない
ストレッチや筋力トレーニングを行っているときに痛みが出る場合は、無理に続けないようにしてください。
運動の方法や負荷が自分の身体の状態に合っていない可能性があります。
特に、これまでにない痛みが出た場合や、運動することで症状が強くなる場合には、運動を中止して専門家に相談しましょう。
左右差を完全になくす必要はない
身体にはもともと左右差があります。
利き手や利き足、生活習慣、仕事、スポーツなどによって身体の使い方も異なります。
そのため、「左右差を完全になくすこと」を目標にする必要はありません。
大切なのは、痛みや動かしにくさなどの症状がなく、自分の身体を無理なく使える状態を目指すことです。
痛みやしびれがある場合は専門家に相談しましょう
脊柱起立筋の左右差が気になるだけで、痛みや動かしにくさがない場合には、まず日常生活の中で身体を適度に動かすことを意識してみましょう。
一方で、次のような症状がある場合には、自己判断だけで運動を続けないことが大切です。
- 強い痛みがある
- 痛みが長く続いている
- 手足のしびれがある
- 力が入りにくい
- 日常生活に支障がある
- 運動すると症状が悪化する
このような場合には、整形外科などの医療機関に相談することを検討してください。
必要に応じて医師や理学療法士などの専門家に身体の状態を評価してもらうことで、症状に合わせた対応を検討できます。
理学療法士が考える「脊柱起立筋の左右差」
理学療法士として身体の状態を確認するときには、特定の筋肉だけを見て判断することはありません。
実際には、
- 姿勢
- 関節の動き
- 筋力
- 身体の動かし方
- 痛みの有無
- 日常生活での身体の使い方
などを組み合わせて確認します。
脊柱起立筋の左右差が気になる場合も、「どちらの筋肉が硬いのか」だけを考えるのではなく、「なぜそのような左右差が生じているのか」「日常生活にどのような影響があるのか」という視点が大切です。
このように身体を全体的に捉えることが、姿勢や身体の動きを考えるうえで重要になります。
まとめ
脊柱起立筋は、背骨の左右に位置し、身体を起こした姿勢を保ったり、体幹を動かしたりする働きに関係する筋肉群です。
左右の張り方や動かしやすさに違いを感じることがありますが、左右差があることだけで異常と判断することはできません。
セルフチェックを行う場合には、左右の動きや張り方を比較する程度にとどめ、一つの筋肉だけを原因として決めつけないことが大切です。
また、身体の動きや姿勢は脊柱起立筋だけで決まるものではありません。
腹部や骨盤周囲の筋肉、脊柱や股関節など、身体のさまざまな要素が協調して働いています。
日常生活では、同じ姿勢を長時間続けないことや、痛みのない範囲で身体を動かすことを意識してみましょう。
もし痛みやしびれ、動かしにくさなどが続いている場合には、自己判断だけで対処せず、医療機関や理学療法士などの専門家に相談することをおすすめします。
脊柱起立筋の左右差だけに注目するのではなく、身体全体の動きや生活習慣を含めて、自分の身体を観察してみましょう。
※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、医師による診察や診断に代わるものではありません。
※痛みやしびれ、運動によって症状が悪化する場合などは、自己判断で運動を続けず、医療機関などにご相談ください。
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参考文献
Neumann DA. Kinesiology of the Musculoskeletal System.
Shumway-Cook A, Woollacott MH. Motor Control: Translating Research into Clinical Practice.
World Health Organization. WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings. 2023.
Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls.
※参考文献は記事内容の確認・執筆に利用した資料です。一般の方向けに内容を分かりやすくするため、一部の専門的な表現を簡略化しています。
この記事の執筆者
バラウンサー
理学療法士
臨床経験20年
整形外科領域を中心に、姿勢評価・運動療法・身体機能改善に従事。
この記事は、臨床経験を持つ理学療法士が、解剖学・運動学の視点をもとに、一般の方にも分かりやすい表現を心がけて執筆しています。
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2026年9月：解剖学・運動学および公的ガイドラインを参考に、内容を全面的に見直しました。
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