首や肩に違和感があるものの、「病院では異常がないと言われた」「肩こりだから仕方ないと思っている」という方は少なくありません。
このような違和感は、姿勢や生活習慣が影響している場合があります。
私が外来で姿勢を確認すると、首や肩に違和感を訴える方の多くは、頭部が肩より前方へ位置している傾向があります。ただし、全員に当てはまるわけではなく、生活習慣や筋力、柔軟性なども総合的に評価しています。
本記事では理学療法士の視点から
- 姿勢との関係
- セルフチェック
- 自宅でできる対策
について分かりやすく解説します。
首や肩の違和感について
今回の首や肩の違和感とは直接的な病気で痛みや痺れなどがある人についてではなく、病気ではないけど日々の生活で違和感が生じている人についてとなります。
頸髄症や頸椎症性神経根症など直接的な疾患で痛みがある人は専門機関を受診することをお勧めしております。
今回の記事の対象となる肩や首の違和感
- 首や肩に違和感があって病院受診したが、ただの肩こりですと言われた人
- 首や肩になんとなく違和感がある人
- 家族や友人から姿勢が悪いといわれた人
- 机上作業（パソコン業務）が多くて肩や首に違和感がある人
上記のような場合で肩や首に違和感がある人は是非とも最後まで読んでみてください。
首や肩の違和感の原因について
首や肩の違和感にはさまざまな要因があります。その中でも姿勢のバランスは一つの要因として考えられており、特に長時間のデスクワークやスマートフォンの使用では頭部が前方へ出た姿勢になりやすいとされています。
姿勢としては頭の位置が肩よりも前方にある人が違和感に繋がる原因となりやすいです。下の図では、猫背とスウェイバックタイプの方が対象となります。
肩の位置よりも頭部が前方にあると頭部が前方に回転する力が加わってしまいます。
その回転する力を制御するために首の後ろの筋肉や肩の筋肉で頭部を支える必要があります。
その筋肉の負担が首や肩の違和感の原因となります。
つまり理想的なバランスのよい姿勢になることが違和感改善の方法ということです。
理想的なバランスの良い姿勢とは？
上記の図が最もバランスの良い姿勢ということになります。この姿勢になることで耳の穴（耳垂）と肩の最も突出している骨（肩峰）が一直線上になります。
一直線上になることで頭部の位置が前方に傾く力がなくなるため、余計な筋肉の制御がいらなくなることになります。
理想的なアライメントである上記の姿勢を見直すことで首や肩への負担が軽減する可能性があります。
この理想的な良い姿勢についての詳細は下記の記事でまとめておりますので良ければ参考にしてみてください。
首や肩の違和感をセルフチェックする方法
✓耳が肩より前にある
✓スマホを見る時間が長い
✓肩甲骨が動きにくい
✓デスクワークが多い
一つでも当てはまる人で違和感がある人は姿勢が影響している場合がありますので以下の改善方法を試してみてはいかがでしょうか。
猫背やスウェイバックの人に共通する肩や首の違和感の原因
猫背もスウェイバックの方も肩より頭部が前方に位置することで肩や首の違和感に繋がる可能性があります。
この２つのタイプの姿勢のバランスには共通ポイントがあります。
それは、背骨の胸椎が後弯（丸まっている）していることです。
胸椎が後弯している人は頭部が肩よりも前方に位置しやすくなってしまいます。
頭部の位置を改善するポイントは胸椎の後弯を改善することが重要です。
胸椎後弯の改善
胸椎を伸ばすことで頭部の位置をバランスの良い姿勢に見直すことができ、首や肩への負担が軽減する可能性があります。以下の方法をお試しください。
脊柱起立筋の筋肉調整方法：筋トレ
脊柱起立筋の筋活動をたかめるためにはプランクがおすすめです。
大事なのは姿勢が横から見て一直線になっていることが重要となります。そして左右の高さも床と平衡になっていて捻じれていないことが大事です。
そして脊柱起立筋の左右バランスが崩れている人もいるので、その方は一度下記の記事で脊柱起立筋の左右バランスを確認してみてください。
病院を受診した方がよい症状
- 手足のしびれ
- 力が入りにくい
- 夜間痛
- 発熱
などの症状がある人は無理に運動せずに運動前に整形外科医へご相談ください。
FAQ
最後に
本日は首や肩の違和感の原因と改善方法について説明させていただきました。是非とも肩の位置と頭の位置を比べてみて、頭が前にある人は、胸椎を伸ばす運動を試してみてください。カラダのバランスが良くなると人生のバランスも良くなると思います。今後ともよろしくお願いします。
「本記事は医師による診察に代わるものではありません」
「ご自身の姿勢のバランスが気になる場合や、すでに筋肉に痛みがある場合は、自己判断せずにお近くの整形外科や理学療法士にご相談ください」
姿勢や骨のバランスの崩れに関して質問等がある場合には下記のお問い合わせフォームよりお気軽にどうぞ。
参考文献
・Neumann DA.
Kinesiology of the Musculoskeletal System
・日本理学療法士協会
https://www.japanpt.or.jp/
・PubMed
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
・厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
・日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/
Shumway-Cook A, Woollacott MH.
Motor Control: Translating Research into Clinical Practice
この記事の執筆者
バラウンサー
理学療法士
臨床経験20年
整形外科領域を中心に、
姿勢評価・運動療法・身体機能改善に従事。
この記事は、臨床経験を持つ理学療法士が解剖学の視点で執筆しています。
▶ 運営者プロフィールはこちら▶https://balauncer.com/profile/
コメント