皆さまこんにちは。カラダのバランス情報を発信しておりますバラウンサーです。今回は地球という惑星でバランス良く生きるためには必ず必要となる抗重力筋の筋肉バランスの評価方法についてまとめてみました。地球で生活するためには必ず抗重力筋が必要になります。そして抗重力筋のバランスが崩れてしまうことは、地球の重力で生活するためには非常にマイナスとなってしまいます。是非とも自分や大切な人の抗重力筋のバランスが一体どうなのかについて確認してバランスのよい人生を歩んでください。
抗重力筋とは？
地球の重力というパワーからカラダを保つために必要な筋肉のことを抗重力筋といいます。
特に大事なのは下腿三頭筋と脊柱起立筋の２つが重要です。
地球という惑星でバランス良く生きるとはどういうことなのかについては以下の記事でまとめております。
下腿三頭筋とは？
下腿三頭筋は３つの筋肉の複合です。腓腹筋が2頭とヒラメ筋の1頭で合計で３頭で下腿三頭筋といいます。この筋肉が働かないと、立つことはほぼ不可能なほど大事な筋肉です。
なぜ下腿三頭筋？
カラダの重心が足関節の前を通るからなんです。
たとえば膝関節は重心線が膝関節の前を通るのが良い姿勢です。つまり膝は重心が膝の前を通るため重力の影響で勝手に膝は伸びます。つまり筋肉を使って膝を支える必要が少なくなるということです。
しかしながら足関節は腓骨外果の前方を通ります。足関節の前を通るということは筋肉を使わないと、足関節は曲がってしまいます。これを支えるために必要な筋肉が下腿三頭筋です。下腿三頭筋が働かないと立てないということです。下腿三頭筋が働かないと転倒してしまいます。
下腿三頭筋は地球で生活するためには必須です。そして下腿三頭筋の左右のバランスが崩れている人が結構います。
下腿三頭筋の左右バランス
夜に寝ていて下腿三頭筋がつってしまって起きてしまった人は結構多いです。
これは下腿三頭筋の左右バランスが崩れている可能性があります。
なぜ下腿三頭筋の左右バランスが崩れてしまうのか？
これは姿勢のバランスが崩れている可能性が高いです。
身体重心が左に偏っている人がいるとします。
重力がより左側に加わるということで、抗重力筋も左側がより必要になります。
つまり下腿三頭筋も右より左側が必要になる、これは左側の下腿三頭筋の働きが高くなるということです。
下腿三頭筋の左右バランスが異なっているということは、重心のバランスが異なっているということです。
そしてより負担の加わる筋肉が筋疲労が高まってしまいます。つまり夜に筋肉痛が起こったりします。
片方のふくらはぎだけよく夜に痛みが生じたりする場合には、重心のバランスが崩れている可能性があります。一度下腿三頭筋の左右バランスを確認してみてはいかがでしょうか。
下腿三頭筋の左右バランスの確認方法
- つま先立ち
- 下腿三頭筋の筋肉を触ってみる
筋肉を直接使ってみて、左右差を確認する方法と、下腿三頭筋を直接さわってみて筋肉の状態を確認する方法があります。
１．つま先立ち
片足立ちでつま先立ちをしてみます。左右の行いやすさに差がないかを確認します。
行いやすい側 ⇒ 重心がある側の可能性が高い ⇒ 姿勢のバランスの左右差が生じている
行いにくい側 ⇒ 重心がない可能性が高い ⇒ 姿勢のバランスの左右差が生じている
左右差がない ⇒ 重心の左右バランスの崩れている可能性は低い
２．下腿三頭筋の筋肉を直接触ってみる
下腿三頭筋は皮膚の近くにある、腓腹筋が触りやすいです。ヒラメ筋は深部にあり魚のヒラメのように薄い筋肉で触るのに、技術を要します。
まずは腓腹筋を触ってみましょう。腓腹筋は内側と外側に２つの筋肉があります。踵の方にいくとアキレス腱に移行しますので筋線維は下腿の半分くらいまでとなります。
左右の内側と外側の腓腹筋をそれぞれ触ってみて、筋肉の硬さや圧痛がないかを確認します。
圧痛がある場合 ⇒ そこの筋肉が過度に使用されている ⇒ 内側と外側のバランスが崩れている
硬い部位がある ⇒ そこの筋肉が過度に使用されている ⇒ 内側と外側のバランスが崩れている
下腿三頭筋のバランス調整方法
- 硬い下腿三頭筋 ⇒ ストレッチ
- 重心がない側の下腿三頭筋 ⇒ 筋トレ
- 姿勢のバランスを改善する
１．下腿三頭筋のストレッチ
立位でふくらはぎの筋肉をゆっくりとのばします。上の図だと左の下腿三頭筋のストレッチを実施しております。
立ってストレッチが大変な人は、寝た状態でストレッチを実施してください。タオルを用いて、手の力を利用して下腿三頭筋のストレッチを実施します。
２．下腿三頭筋の筋トレ
基本的にはつま先立ちで筋トレは可能です。重要なのは踵を持ち上げて下腿三頭筋の活動を高めたら、ゆっくりと踵を地面につくようにすることです。
３．姿勢のバランスの改善
下腿三頭筋の左右バランスが崩れている人は、姿勢のバランスが崩れている可能性が高いです。なので良い姿勢を目指すことで、結果として左右の下腿三頭筋の筋バランスも改善します。
良い姿勢とはどういう姿勢なのかは下記の記事でまとめています。
重心がある側の下腿三頭筋がより活動が高まるということは、重心の左右バランスを調整して真ん中にすれば自然と下腿三頭筋の左右バランスも調整可能となります。
しかし下腿三頭筋は、左右の重心が真ん中に修正しても前後バランスも整えないと左右バランスが改善しない場合が多いです。
具体例を挙げると、脊柱起立筋の左右バランスが崩れてしまい、体幹の回旋が生じている方は下腿三頭筋の筋バランスも崩れやすいです。
・体幹左回旋 ⇒ 左脊柱起立筋の活動優位 ⇒右下腿三頭筋の活動優位
・体幹右回旋 ⇒ 右脊柱起立筋の活動優位 ⇒左下腿三頭筋の活動優位
体幹の回旋が生じている場合、回旋している側の反対側の肩が相対的に前側に位置します。つまり肩や腕の重さが前に位置するため、足関節のより前を重心が位置します。結局回旋が生じている側の反対側の下腿三頭筋の活動を優位に対応することになります。
つまり脊柱起立筋の筋活動に左右差が生じている方は、体幹のバランスが崩れてしまい結果として足の筋肉の差につながってしまうということです。
なので下腿三頭筋の筋肉の調整と同時に脊柱起立筋の筋肉の調整も必要となる場合が多いんです。
脊柱起立筋の調整方法
調整方法は大きく２つあります。
- ストレッチ
- 筋トレ：プランク
１．ストレッチ
一般的な長座体前屈でも脊柱起立筋はストレッチできます。息を吐きながらリラックスしながら行うと筋肉もしっかり伸びてくるでしょう。
大事なことはストレッチをした後に脊柱起立筋の左右バランスの評価をもう一度確認して左右差が改善しているかを必ず確認するようにお願いします。効果がない場合にはそのストレッチでは効果的に脊柱起立筋をストレッチできていない可能性があります。
以下の記事で脊柱起立筋の左右バランス評価方法についてまとめております。
２．筋トレ：プランク
大事なのは姿勢が横から見て一直線になっていることが重要となります。そして左右の高さも床と平衡になっていて捻じれていないことが大事です。
上級：プランク
上級プランクは左右の足を交互に床から離します。この時大事なのは背骨と骨盤がねじれないように気を付けて行ってください。
ストレッチも筋トレも大事なのは実施した後に、脊柱起立筋の左右バランスをもう一度評価することが重要となります。
最後に
今回は、抗重力筋の中で特に関係性がある下腿三頭筋と脊柱起立筋についてまとめてみました。夜にふくらはぎがつったり痛みがでたり、片側の腰に違和感がある人などは、脊柱起立筋と下腿三頭筋の左右バランスが崩れている可能性があります。是非とも一度自分の筋肉のバランスを確認してみて筋肉のバランスがもし崩れていたなら、バランスを調整してカラダのバランスを良い状態に整えてバランスの良い人生を送っていただければ幸いです。最後まで読んでいただき誠にありがとうございました。
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