皆さまこんにちは。カラダのバランス情報を発信しておりますバラウンサーです。本日は側弯予防体操についてまとめてみたいと思います。まずは側弯のタイプについて説明して、その側弯が起きる原因について左右の筋肉のバランスについて説明します。そして側弯を予防改善するための左右の筋肉の調整方法について説明させていただきます。側弯と病院や健診で指摘された方以外でも、背骨が歪んでいる人は結構おります。そして病院で指摘される前の背骨の歪んだ状態で、左右の筋肉のバランスを調整することで、重症化を予防することにもつながる可能性があります。是非とも最後まで読んでみてください。
側弯とは？
背骨がまっすぐじゃなくなってしまうことです。背骨は前後には弯曲しておりますが左右には弯曲していないのが良い背骨です。下の図のような背骨が良い背骨ということになります。
背骨の左右のバランスが崩れた状態が側弯です。下の図のような背骨が側弯です。
側弯のタイプは？
側弯には色々な分類があるんですが、今回は背骨がどういうふうに曲がってしまうかによって分けてみます。背骨の左右のバランスが崩れた状態はC型側弯とS型側弯の２パターンがあります。
- C型側弯
- S型側弯
１．C型側弯
胸椎と腰椎が全体的に曲がっているタイプです。人によって腰椎が特に曲がっている人や胸椎が特に曲がっている人がいたりします。基本的には英語のCのように背骨が曲がっている人の側弯となります。
２．S型側弯
胸椎と腰椎が反対方向に曲がっているタイプの側弯になります。英語のSのように２つの側弯が組み合わさっているタイプとなり、胸椎と腰椎がそれぞれ反対方向に曲がっております。
側弯って自分で気づけるの？
背骨が曲がってしまった人は、自分で気づけないのでしょうか？なかなか成長過程で健診等で見つからない限り、気づけないんです。これは、カラダが背骨の歪みを補正しているからなんです。つまり、背骨の歪みを、他の骨や筋肉や関節でバランスを調整しているんです。
側弯を何でカバーしているの？
骨：肩甲骨
筋肉：肩甲骨拳上筋 肩甲骨下制筋
関節：肩甲胸郭関節
上の図では右側に背骨が歪んでいるC型の側弯の図です。一般的には右凸側弯といいます。右凸側弯の背骨の側弯だと右肩が拳上して左肩が下制してしまいます。
つまり左右の方の高さが異なってしまいます。これを肩甲骨で左右の肩の高さを調整してみかけ上左右のアンバランスを修正している人が多いです。
側弯の人の肩甲骨の対応パターン
右凸側弯 右肩拳上・左肩下制 ⇒ 右肩甲骨下制 ・左肩甲骨拳上 ⇒ 見かけ上左右対称
左凸側弯 右肩下制・左肩拳上 ⇒ 右肩甲骨拳上 ・左肩甲骨下制 ⇒ 見かけ上左右対称
背骨の歪みで生じた肩の左右差を肩甲骨で補正している方が結構おります。
そして肩甲骨の筋肉のアンバランスが生じている可能性があります。
側弯の人の筋肉のアンバランス
右凸側弯 ⇒ 右肩甲骨下制筋・左肩甲骨拳上筋の活動優位
左凸側弯 ⇒ 右肩甲骨拳上筋・左肩甲骨下制筋の活動優位
肩甲骨拳上筋は肩甲挙筋や僧帽筋上部線維で下制筋は僧帽筋下部繊維なので側弯の方は左右の肩甲骨の筋肉の左右差が生じてしまいます。
結果として肩こりや偏頭痛につながる危険性が高いです。
左右の肩甲骨周囲の筋肉のアンバランスが生じている方は、もしかして側弯がある可能性もあります。姿勢のバランスと筋肉のバランスは関係しているので筋肉の左右差は姿勢の左右差にもつながる可能性があります。
側弯の人の腸腰筋と脊柱起立筋の左右バランス
側弯の多くの人が腸腰筋と脊柱起立筋の左右の長さが異なっていしまいます。
左腸腰筋短縮・右腸腰筋伸張 ⇒ 腰椎左凸側弯
右腸腰筋短縮・左腸腰筋伸張 ⇒ 腰椎右凸側弯
右脊柱起立筋短縮・左脊柱起立筋伸張 ⇒ 脊柱 左凸側弯
左脊柱起立筋短縮・右脊柱起立筋伸張 ⇒ 脊柱 右凸側弯
上の図の人はS型側弯ですが、腸腰筋は左短縮、右伸張、脊柱起立筋は腰椎は左伸張、右短縮、胸椎は右伸張、左短縮となっています。
上の女性は胸椎の上部が左凸側弯で下部が右凸側弯なので、脊柱起立筋も上部が左伸張・右短縮、下部が右伸張・左短縮となってしまいます。
側弯を予防改善するためには左右の腸腰筋と脊柱起立筋のバランスを整える必要があります。
側弯予防改善調整方法
左右の腸腰筋と脊柱起立筋の筋肉のバランスを整える必要があります。
短縮している筋肉 ⇒ ストレッチ
伸張している筋肉 ⇒ 筋トレ
ストレッチと筋トレが調整方法の基本的な方法です。
側弯の予防改善はどこが側弯になっているかで調整方法が異なります。
そのためまずは自分の側弯がどこが歪んでいるのかを確認する必要があります。そして腸腰筋と脊柱起立筋の左右バランスもしっかり確認する必要があります。
腰椎の側弯がある場合の調整方法
腰椎 左凸側弯 ⇒ 左腸腰筋と右脊柱起立筋のストレッチ 右腸腰筋と左脊柱起立筋の筋トレ
腰椎 右凸側弯 ⇒ 右腸腰筋と左脊柱起立筋のストレッチ 左腸腰筋と右脊柱起立筋の筋トレ
胸椎の側弯がある場合の調整方法
胸椎 左凸側弯 ⇒ 右脊柱起立筋のストレッチ 左脊柱起立筋の筋トレ
胸椎 右凸側弯 ⇒ 左脊柱起立筋のストレッチ 右脊柱起立筋の筋トレ
腸腰筋と脊柱起立筋の筋トレ
・腸腰筋 ⇒ 下肢伸展自動拳上
伸張している側の腸腰筋を意識して、伸長している腸腰筋の足を上げます。
大事なポイントは背骨や骨盤をできるだけ左右まっすぐにして上げると効果的です。
・脊柱起立筋 ⇒ プランク
大事なのは姿勢が横から見て一直線になっていることが重要となります。そして左右の高さも床と平衡になっていて捻じれていないことが大事です。
腸腰筋と脊柱起立筋のストレッチ
・腸腰筋のストレッチ
上の図の上の方法は短縮している左の腸腰筋のストレッチ方法です。
難しい場合には寝た状態でも可能な下の図の方法もお勧めです。左の脚を抱えて右側の腸腰筋のストレッチを実施しております。
・脊柱起立筋のストレッチ
一般的な長座体前屈でも脊柱起立筋はストレッチできます。息を吐きながらリラックスしながら行うと筋肉もしっかり伸びてくるでしょう。
筋トレとストレッチを実施する際の注意点
目的とする筋肉にしっかりと効果があるのかを確認
ストレッチ後に筋肉の伸張度合を確認
筋トレ後に目的とする筋肉の筋疲労度合を確認
側弯が改善されているか定期的に背骨の歪み状況を確認
筋トレやストレッチでの効果があるかどうかは、調整法を実施した後の筋肉のバランスや姿勢のバランスが改善しているかどうかにかかっております。是非とも継続して確認してみてください。
最後に
今回は側弯予防についてまとめてみました。側弯は背骨の歪みのことで背骨だけでなく全身の歪みにも影響を及ぼす可能性がある重要なポイントです。カラダのバランスを良い状態に保つためには背骨のバランスは必須ともいえます。是非とも自分の背骨のバランスを整えて良い姿勢を保ってバランスの良い人生を歩んでください。最後まで読んでいただき誠にありがとうございました。
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