この記事では、骨盤と腰の骨の関係性についてまとめてみました。骨盤と腰の骨は協働作用にて姿勢や動作を行っており密接な関係性にあります。そして全身の姿勢のバランスにも影響を及ぼしているので是非とも骨盤と腰の関係性について知っておくと、カラダのバランスを良い状態に保てますので是非とも最後まで読んでみてください。できるだけ医療従事者以外の方が読んでも分かりやすいようにまとめてみますのでよろしくお願いします。
骨盤と腰椎の関係
骨盤と腰椎（腰の骨）には密接な関係性があります。
骨盤が動くことで腰の骨も動きます。
反対に腰の骨が動くと骨盤も動きます。
今回は骨盤の前傾と後傾と腰椎の前弯と後弯の関係性についてまとめてみました。
骨盤前傾と腰椎前弯
座った姿勢や立った姿勢で骨盤前傾が起きると腰椎の前弯が起こります。
骨盤前傾とは？ 骨盤が前に傾くのが骨盤前傾 ⇒ 骨盤が起きた状態
腰椎前弯とは？ 腰椎が反り返るのが前弯 ⇒ 腰が伸びる状態
骨盤の前傾と腰椎前弯を起こす筋肉の活動としては股関節屈筋と腰椎伸展筋があります。
股関節屈筋とは？ ⇒ 腸腰筋
腰椎伸展筋とは？ ⇒ 脊柱起立筋
腸腰筋と脊柱起立筋の筋肉のバランスによって、骨盤前傾と腰椎前弯がおこります。
骨盤については以下のサイトでもまとめておりますのでご確認ください。骨盤の歪みは全身の姿勢や関節のバランスに影響を及ぼすので重要です。
骨盤後傾と腰椎後弯
反対の動きが骨盤後傾と腰椎後弯となります。
骨盤後傾とは？ 骨盤が後ろに傾く動き ⇒ 骨盤が寝た状態
腰椎後弯とは？ 腰椎が丸まった状態 ⇒ 猫背の状態
骨盤の後傾については重力の影響で起こる場合が大きいですが、筋肉の活動でも骨盤後傾と腰椎後弯は生じます。
骨盤後傾と腰椎後弯は腹筋群と股関節伸展筋群によって生じます。
腹筋群とは？ ⇒ 腹直筋や内外腹斜筋など
股関節伸展筋群とは？ ⇒ 大殿筋やハムストリングスなど
重力や腹筋や股関節伸展筋群などによって骨盤後傾と腰椎後弯が生じます。
猫背予防と脊柱起立筋のバランスについては以下の記事でまとめております。
骨盤と腰椎のバランスが崩れてしまった人
骨盤と腰椎の動きのバランスが崩れてしまう人が結構多いです。
そうなるとカラダのバランスが崩れてしまい様々な症状が出現してしまいます。
- 腰の違和感
- 腰痛
- 股関節の違和感
- 股関節痛
- 姿勢のバランスの崩れ
- 筋肉のバランスの崩れ
- 関節のバランスの崩れ
上記のように、様々な症状が出現してしまい、人生をバランスよく歩む上で大きな問題となってしまいます。
骨盤と腰椎のバランスの崩れる要因：筋肉のバランスの崩れ
骨盤と腰椎のバランスが崩れる要因として筋肉のバランスの崩れがあります。
骨盤前傾と腰椎前弯の場合では股関節屈筋と腰椎伸展筋のバランスが崩れてしまうパターンがあります。
○ 正常パターン ⇒ 股関節屈筋と腰椎伸展筋が協調して働いている
両者の筋肉が協調して働いているため、どちらの筋肉もバランス良く働いていることになります。
×１ 異常パターン ⇒ 股関節屈筋よりも腰椎伸展筋が優位に働いている
腰椎伸展筋である脊柱起立筋の負担が大きくなってしまい、腰部へのストレスが増大します。
逆に股関節屈筋は働きが低下してしまうため筋肉の活動性も低下しやすくなってしまいます。
×２ 異常パターン ⇒ 股関節屈筋が腰椎伸展筋より優位に働いている
股関節屈筋である腸腰筋の負担が大きくなってしまい、股関節へのストレスが大きくなってしまいます。
逆に腰椎伸展筋は働きが低下してしまい、筋肉の活動性も低下しやすくなってしまいます。
骨盤と腰椎のバランスの崩れる要因：関節のバランスの崩れ
筋肉のバランスの崩れの他にも関節のバランスの崩れもあります。
骨盤と腰椎のバランスの良い関節の動きが生じない場合があります。
○ 正常パターン：骨盤前傾や後傾と腰椎前弯と後弯の動きが協調しておこっている。
骨盤の動きと腰椎の動きがちょうどよく生じているため、どちらの関節にも負担なくバランスの良い関節の動きとなっております。
×１ 異常パターン：骨盤よりも腰椎の動きが大きくなっている。
腰椎の関節の動きが大きいことで、腰椎の関節へのストレスが大きくなってしまう可能性があります。また、骨盤の関節の動きが少なくなってしまうことで、骨盤の関節が硬くなってしまう可能性もあります。
×２ 異常パターン：腰椎よりも骨盤の動きが大きくなっている。
骨盤の関節の動きが大きいことで、骨盤の関節へのストレスが大きくなってしまう可能性があります。また、腰椎の関節の動きが低下してしまうため、腰椎の関節が硬くなってしまう可能性もあります。
骨盤と腰椎のバランスの崩れる要因：筋肉と関節のバランスの崩れ
筋肉と関節の両方のバランスの崩れが複合的に影響する場合もあります。
筋肉のバランスの崩れが生じても関節のバランスの崩れが生じても結果としては筋肉と関節のバランスは両方とも影響してしまいます。
① 最初筋肉のバランスが崩れる ⇒ 次に関節のバランスが崩れる ⇒ 両方のバランスが崩れる
② 最初関節のバランスが崩れる ⇒ 次に筋肉のバランスが崩れる ⇒ 両方のバランスが崩れる
上記の２パターンが起こります。一般的には若い方ほど最初筋肉のバランスが崩れる傾向が大きい印象です。
また、両方のバランスが崩れている方が改善するのに時間がかかってしまいます。
是非とも筋肉のバランスと関節のバランスを良い状態に保ってバランスの良い人生を歩んでください。
そのためには姿勢のバランスが良い状態でいることが予防にも繋がります。
良い姿勢のバランスについては以下の記事でまとめております。
骨盤と腰椎のバランスの確認方法
最後に骨盤と腰椎のバランスが良い状態なのか崩れているのかどうか、自分で確認できる方法を紹介したいと思います。
自分でできる骨盤と腰椎のバランス確認方法
- まずは足が地面にしっかりつく高さの椅子に座ります。
- 椅子の高さはあまり低すぎない高さで、ふとももが床と水平にならない程度の高さの椅子で行ってください。
- 背もたれから背中を離して、やや浅い座り方になります。
- 骨盤後傾して腰椎後弯した猫背の姿勢になります。
- そこから骨盤を前傾していき、頭部が前方よりも垂直方向（天井側）に伸びるイメージで腰椎の前弯を起こします。
- 最期まで骨盤前傾と腰椎前弯が起こったら、その姿勢から骨盤後傾と腰椎後弯をさせて猫背の姿勢に戻ります。
- この一連の動きの中でどこの動きの時にどんな違和感や痛みなどが出現したかを覚えておきます。
骨盤と腰椎のバランスが良い状態の人
- 骨盤前傾と腰椎前弯の動きがスムーズ
- 骨盤前傾と腰椎前弯した時に背中やふとももにツッパリ感や違和感などがない
- 骨盤後傾と腰椎後弯の動きがスムーズ
- 骨盤後傾と腰椎後弯した時に背中の伸張感（引っ張られる感じ）がない
- 骨盤後傾と腰椎後弯した時に臀部や腹部にツッパリ感や違和感などがない
これらの動きがスムーズでツッパリ感や違和感などがない場合には、骨盤と腰椎のバランスは良好なのでご安心ください。
骨盤と腰椎のバランスが崩れている人の場合
- 骨盤前傾と腰椎前弯の動きがスムーズではない
- 骨盤前傾と腰椎前弯した時に背中やふとももに痛みや違和感や疲労感などがある
- 骨盤後傾と腰椎後弯の動きがスムーズではない
- 骨盤後傾と腰椎後弯した時に背中の伸張感（引っ張られる感じ）がある
- 骨盤後傾と腰椎後弯した時に臀部や腹部に違和感がある
- 全体を通してカラダのどこかに痛みや違和感がある
これらの症状が出現した方は、骨盤と腰椎の筋肉や関節のバランスが崩れている可能性が高いです。
その場合には改善してバランスの良い骨盤と腰椎に調整することがバランスの良いカラダになるためには重要となります。
骨盤と腰椎のバランス調整方法
骨盤と腰椎のバランスが崩れている方はバランス調整方法を実施することをお勧めします。
それぞれの症状ごとに対応が異なってきます。
骨盤前傾・腰椎前弯した時に背中に違和感があった人
腰椎前弯の筋肉である脊柱起立筋を使いすぎてしまっている場合があります。
そのため骨盤前傾に必要な股関節屈筋が上手く発揮できていない可能性があります。
この場合は股関節屈筋である腸腰筋トレーニングを実践してみてください。
腸腰筋トレーニングは仰向けに寝た状態から膝を伸ばした状態で床から脚を持ち上げる動作で鍛えることが可能です。
下記の図のように足首を背屈（指先をお腹側に反らせる）させながら行うと効果的です。
下記の図のように左右交互に行ってください。
回数的には20回程度で大丈夫です。
重要ポイント ⇒ 腸腰筋トレーニングの後にもう一度骨盤と腰椎のバランス確認方法を行ってみて背中の違和感が軽減もしくは消失したかを確認してください。（違和感が同じ場合にはこのトレーニングでは効果がない可能性が高いです。）
効果がなかった方は脊柱起立筋に対する直接的な介入が必要となる場合がありますので以下の記事で説明しているトレーニングを行ってみてください。
骨盤前傾・腰椎前弯した時にふとももに違和感があった人
骨盤前傾の筋肉である股関節屈筋を使いすぎてしまっている場合があります。
そのため腰椎前弯に必要な脊柱起立筋が上手く発揮できていない可能性があります。
この場合は脊柱起立筋トレーニングを実践してみてください。
脊柱起立筋トレーニングは以下の記事でまとめておりますのでご確認ください。
骨盤後傾と腰椎後弯した時に背中に伸張感があった人
脊柱起立筋が硬くなっており姿勢や筋肉のバランスが崩れている可能性があります。
脊柱起立筋の硬さを改善する必要があるので脊柱起立筋のストレッチを行う必要があります。
脊柱起立筋のストレッチは以下の記事でまとめております。
最後に
本日は骨盤と腰椎の関係性についてまとめてみました。骨盤と腰椎のバランスが崩れてしまうと全身の筋肉や関節のバランスに影響を及ぼす可能性があるので是非とも、自分の骨盤と腰椎のバランスを確認して良いバランスを保ってください。本日も最後まで読んでいただき誠にありがとうございました。
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